◎칼로리를 제한하는 방법

하루에 필요한 칼로리는 업무 종류에 따라 다소 다르지만 사무직은 2,500 칼로리 / 외근 직은 3,000칼로리 / 육체 노동자는 3,500~4000 칼로리를 기준으로 할 수 있다.

- 칼로리가 많이 들어있는 음식, 특히 지방질(1KG 당 9,000로리) 섭취를 줄인다.
- 야채를 많이 먹는다. 시장 할 때는 당근, 샐러리, 무 등을 간식으로 먹는다.
- 간식을 안 하고 과자, 사탕, 케이크를 피한다.
- 자기 전에 식사를 하지 않는다.
- 등산, 조깅, 빨리 걷기, 에어로빅, 운동용 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등을 하루에 30분씩 정기적으로 한다.
- 술을 금한다. 술은 영양가가 없는 에너지로서 술이 들어가면 우리 몸은 지방질 대신에 알코올에서 에너지를 공급 받는다.

▶ 지방섭취는 아침에
지방을 섭취해도 그로 인해 비만해지지 않기 위해서는 지방이 에너지로 분해되기 쉬운, 에너지를 활발하게 이용하는 시간대 이전의 타이밍에 맞춰 섭취하는 것이 중요하다. 만약 에너지 소비가 1일 중 가장 저하되는 수면시간 이전에 섭취하는 저녁식사에 지방을 섭취하면, 그 지방은 체지방이 되어 축적되므로 비만해지기 쉽다.

▶ 저녁식사는 단백질 중심으로
저녁식사는 단백질 중심으로 섭취하는 것이 합리적이다.
▶과음은 금물

저녁에 술을 마실 경우 2~3잔 정도로 조금만 마시면, 혈중 지방이 별로 높아지지 않아서 몸에 해롭지 않다. 그러나 과음은 혈중지방을 상승하게 하므로 다이어트에 좋지 않다.

▶저녁식사 이후 단 것은 피한다
지방과 단 것을 동시에 섭취하면 식사시 섭취한 지방이 체지방으로 축적되기가 더욱 쉬우므로 되도록 디저트는 단 것을 먹지 않는다. 오히려 10시~3시 사이의 한참 활동중인 도중 단 것을 섭취하는 것은 괜찮다.

▶식사 전후 운동은 다르게 해야
식사 전에는 조깅과 같은 운동이 적당하고, 식사 후에는 신체를 상하로 움직이는 운동은 소화과정의 리듬을 깨 오히려 해로울 수 있으므로 아령과 같은 기구를 이용한 웨이스트리프팅(weight lifting)형의 운동을 하는 것이 좋다. 이러한 근력증강운동은 글리코겐 소비를 촉진시키고, 뇌를 휴식하게 하는 효과도 강하여 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.